A halfogyasztás előnyeiről

Európa legtöbb országában átlagosan 20 kg halat fogyasztanak az emberek évente – ez az arány nálunk alig 4 kg. Ez eléggé szomorú, hiszen a halfogyasztás rengeteg pozitív élettani hatással bír! Erről beszélgettünk Nyikos Ráhel dietetikus szakértőnkkel, akinek a jó tanácsaival rendszeresen találkozhattok majd a blogon.

Fontos a rendszeres halfogyasztás annak, aki egészségesen, kiegyensúlyozottan szeretne táplálkozni?

Ráhel: A halfogyasztás az egészséges étrend részét képezi, a hazai táplálkozási irányelvek szerint heti 2 alkalommal ajánlott beépíteni az étrendünkbe. A halak számos értékes vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, fajtánként eltérő arányban, tápértékük is különbözik.

Mit tapasztaltál eddigi munkád során, az emberek halfogyasztási szokásaival kapcsolatban? Azaz általában véve elég halat fogyasztunk, vagy túl keveset, esetleg túl sokat...?

Ráhel: Sajnos a magyar táplálkozásban nincs olyan hagyománya a halfogyasztásnak, mint pl. a mediterrán térségben, ahol a tengeri halból készült ételek a minden nap megjelennek a tányéron. Hazánkban az emberek átlagosan havonta egy alkalommal fogyasztanak halat. Nyári szezonban kicsit gyakrabban kerül hal az asztalra, de ilyenkor elsősorban a balatoni halak dominálnak.

Minden hal húsa más és más tápanyagokat tartalmaz. Milyen halat ajánlasz azoknak, akik fogyókúráznak? Melyiknek a legalacsonyabb a zsírtartalma?

Ráhel: Ha éppen szeretnénk leadni pár felesleges kilót, akkor válasszuk a zsírszegényebb fajtákat. A hazai halak közül alacsonyabb a zsírtartalma a busának (1,9 g/100 g), a fogasnak (0,8 g/100 g), a harcsának (0,8 g/100 g), a keszegnek (0,8 g/100 g) és a pisztrángnak (2,9 g/100 g).

A tengeri halak közül sovány húsú a heck (0,9 g/100 g), tonhal (4,9 g/100 g) és a legzsírszegényebb a tőkehal (0,5 g/100 g). Kakukktojás a kagyló, ami szintén kiváló alapanyag lehet a testsúlycsökkentő diétában. Ha konzervet vásárolunk fogyókúra alatt az olajos helyett a natúr, sós leves változatot preferáljuk. Olyan konyhatechnológiát alkalmazzunk, ahol kevés zsiradék is elegendő és nem hevítjük. Például bő, hevített olajban/zsírban sütés helyett elkészíthetjük a halat párolva, teáskanálnyi zsiradékon kerámiaedényben sütve, vagy légkeveréses sütőben szilikonlapon sütve.

Van-e olyan halféle, ami kimondottan egészséges, tehát akár különféle betegségekben szenvedőknek (pl. szívbetegeknek) is ajánlanád a fogyasztását?

Ráhel: A legegészségesebbek egyértelműen a tengeri halak. Míg a hazai halak többsége magasabb zsírtartalmú és magasabb a telített zsírsavak aránya, addig a tengeri halak többszörösen telítetlen, omega 3 zsírsavakban gazdagok, magasabb fehérje tartalommal rendelkeznek. Az omega 3 (DHA, EPA) esszenciális zsírsav, a szervezetünk számára nélkülözhetetlen, számos biológiai funkciót tölt be.

Míg a telített zsírsavak károsíthatják az érfalat, addig a telítetlen zsírsavak elősegítik az érfal rugalmasságának megőrzését, gátolják az érrendszeri plakkok képződését. Ezért szív-érrendszeri betegségekben a tengeri halak a dietoterápia gerincét képezik. A diabeteszes betegek körében ugyancsak kedvező, hiszen ők is fokozott cardiovasculáris rizikónak vannak kitéve. Emelkedett vérzsírok esetén, koleszterinszegény diétában szintén fontos a tengeri halak minél gyakoribb fogyasztása, melyekkel a „jó koleszterin” (HDL) aránya növelhető. Az omega 3 zsírsavak gátolják a gyulladásos mediátorok képződését, így krónikus gyulladásos betegségekben szenvedőknek is ajánlott hecket, tonhalat, lazacot fogyasztani. Gyermekkorban a megfelelő szellemi éréshez elengedhetetlen az omega 3, ezért csempésszük be minél előbb a csemeték szendvicsébe a tengeri halakat, akár halkrém formájában. Időskorban az Alzheimer-kór megelőzésében és a szellemi frissesség megőrzésében játszik fontos szerepet.

Mindenkinek szívből ajánlom, hogy legalább heti 2-3 alkalommal hús helyett halat tegyen az asztalra, ezzel hozzájárulunk egészségünk megőrzéséhez.